Aminoacidi essenziali e non essenziali: chiariremo in questo paragrafo le principali differenze su queste 2 sotto-categorie di cui si sente spesso parlare, andando a descrivere dettagliatamente il loro ruolo all’interno del nostro corpo.
Quando si parla di salute e fitness, a volte sentiamo termini scientifici molto tecnici e di difficile comprensione. Ti sei mai chiesto perché nel mondo degli integratori si parla spesso di aminoacidi e perché siano così importanti? O che differenza esiste tra gli aminoacidi “essenziali” e “non essenziali”?
Gli aminoacidi sono gergalmente chiamati “blocchi” di proteine e sono una parte importante di ogni corpo umano; esistono 20 diversi aminoacidi, di cui nove sono chiamati “essenziali” e 11 sono etichettati come “non essenziali”. Il corpo umano ha bisogno di tutti questi 20 aminoacidi, in quantità diversi, per mantenere in salute e ben alimentata la massa muscolare. Tutti e 20 hanno strutture chimiche distinte e sono utilizzati per diversi ruoli, come formare neurotrasmettitori, sintetizzare ormoni e produrre energia. Ma il loro ruolo primario è quello di costruire proteine.
Aminoacidi Essenziali: la base per la crescita muscolare
La proteina è parte di ogni singola cellula del corpo umano ed è essenziale per il funzionamento del corpo. La proteina aiuta a costruire e riparare tessuti come la pelle e il muscolo, e aiuta a produrre anticorpi e insulina. Da soli 20 aminoacidi, il corpo è in grado di generare migliaia di proteine uniche con diverse funzioni, ognuna di queste contiene tra 50 e 2000 aminoacidi, collegati in sequenze variabili. Dopo che tutti questi aminoacidi si uniscono, vengono piegati per creare una forma specifica che ne determina il proprio ruolo all’interno dell’organismo.
Da solo 9 essenziali essenziali e 11 non essenziali aminoacidi, il corpo è in grado di generare migliaia di proteine uniche con funzioni diverse. Quindi, qual è la differenza tra gli aminoacidi essenziali e non essenziali? Come funzionano in modo diverso all’interno dell’organismo e perché ogni tipo è necessario?
Aminoacidi essenziali
Questi sono i nove amminoacidi che il tuo corpo non è in grado di produrre autonomamente e quindi è di primaria importanza assumerli quotidianamente attraverso l’alimentazione o un integratore specifico. Gli adulti devono mangiare alimenti che contengono i seguenti otto amminoacidi: metionina, valina, triptofano, isoleucina, leucina, lisina, treonina e fenilalanina. L’istidina, il nono aminoacido, è necessaria solo per i neonati.
Una volta assunti il nostro corpo invece di immagazzinarli li usa per creare nuove proteine, pertanto, ha bisogno di un’assunzione continua – idealmente quotidiana – di questi amminoacidi per rimanere in buona salute. Naturalmente una persona che svolge costante attività fisica avrà un fabbisogno maggiore rispetto ad una persona sedentaria, per questo motivo l’alimentazione e l’integrazione svolge un ruolo chiave.
Appartenenti alla categorie degli Essenziali rientrano anche gli aminoacidi a catena ramificata, conosciuti meglio come aminoacidi BCAA; Leucina, Isoleucina e Valina sono tra gli integratori più utilizzati dal pubblico degli sportivi in quanto svolgono funzioni basilari per aumentare la produzione di energia in allenamento, ridurre la formazione dell’acido lattico e promuovere i tempi di recupero.
Anche la Lisina sempre Essenziale è molto importante per la corretta produzione di numerosi ormoni ed enzimi, inoltre promuove la sintesi del collagene che mantiene in salute le nostre articolazioni e legamenti.
Altro aminoacido molto presente negli integratori pre workout è la Fenilalanina, un precursore della tirosina, dopamina antidepressiva e della melanina. È anche un precursore della phenylethylamine, un popolare anti-depressivo. È naturalmente presente nei mammiferi del latte materno. Mangiare cibi ricchi di Fenilalanina aiuterà a prevenire l’oscillazione dell’umore, aiutarti a uscire dalla letargia, dalla pigrizia, dai sentimenti di morale basso e dall’ansia.
Infine sottolineiamo l’importante del Triptofano che induce il sonno che è una componente importante nella produzione di serotonina, vitamina B3 o niacina e auxina (un ormone della pianta). Grazie al contenuto di triptofano trovato in latte, cioccolatini, avena, banane, date secche, ricotta, tacchino e arachidi che ti permette di riposare bene. Questo è attribuito all’alta serotonina (un neurotrasmettitore che calma il cervello) e all’elevata melatonina (un ormone che induce sonno) nel cervello quando una notevole quantità di alimenti contenenti triptofano sono stati assunti.
Il triptofano è usato anche per trattare disturbi affettivi stagionali o SAD e disturbi premestruali, malattie associate a bassi livelli di serotonina nel cervello. Il disordine affettivo stagionale è il termine che si riferisce al blues invernale sperimentato da alcune persone che si manifesta attraverso livelli estremamente bassi di serotonina e melatonina causati dall’assenza di luce durante i mesi invernali.
Aminoacidi non Essenziali
Quelli definiti non Essenziali sono 11 e sono sintetizzati dal corpo, quindi, anche se sono una parte importante della costruzione di proteine, non hanno bisogno di essere inclusi in una dieta quotidiana. Otto di questi sono anche conosciuti come “condizionatamente essenziali”, il che significa che il corpo potrebbe non essere in grado di produrre da solo la quantità utile a soddisfare il fabbisogno dell’organismo, situazione che si verifica principalmente nelle persone che svolgono attività sportiva e che necessitano di una supplementazione esterna con alimenti specifici o integratori.
Ad esempio il nostro corpo produce autonomamente Glutammina o Arginina ma in quantità appena sufficiente per una persona che segue uno stile di vita sedentario mentre per chi svolge una disciplina sportiva necessità di una integrazione esterna al fine di garantire un corretto mantenimento della fibra muscolare.
Ora la grande domanda. Come possiamo assicurarci che introduciamo il giusto quantitativo di aminoacidi nel nostro corpo attraverso la nostra dieta? La risposta è sorprendentemente semplice, tutto quello che dobbiamo fare è mangiare una quantità di proteine ogni giorno e consumare una varietà di alimenti. Le proteine degli animali sono chiamate proteine complete perché contengono naturalmente tutti e nove gli aminoacidi essenziali in ogni porzione, proprio per questo nel campo degli integratori la proteina più ricercata e nutriente è la Whey Protein, ovvero la sieroproteina del latte.
Ma come possono comportarsi le persone che non vogliono mangiare carne? Quali sono le loro opzioni?
Le proteine vegetali, ad eccezione della quinoa e di alcune altre, possiedono un quantitativo più basso di amminoacidi essenziali e sono quindi chiamate proteine incomplete. Tuttavia, seguendo una dieta diversificata di verdure, grani e legumi, è possibile creare facilmente proteine complete. Un’altra grande opzione è quella di assumere un integratore in polvere a base di proteine vegan. Ad esempio, provare la proteina di riso che è naturalmente digeribile, biodisponibile e offre uno spettro completo di aminoacidi.
